De dag van de wedstrijd
1. De hoeveelheid vocht die je drinkt is afhankelijk van het weer en van transpiratie (dit is zeer individueel). Drink tot 45 minuten voor de start wat extra sportdrank. Stop dan met drinken en bezoek het toilet. Neem een flesje mee in het startvak (ca. 300 ml.) en drink dat 5-10 min. voor de start leeg. Zo voorkom je dat je onderweg moet plassen. Dorstgevoel is nooit een goede graadmeter.
Als je niet gewend bent te drinken, drink dan alleen water: elke 10-15 minuten ongeveer 100-200 ml. Koolhydraatrijke drankjes (5-8%) zijn ook geschikt, zorg dat je per uur maximaal 70 gram koolhydraten inneemt gedurende de gehele wedstrijd. Flesjes met sportdrank die je aan een riem draagt zijn erg handig. Run2Day en Runnersworld verkopen ze.
Bij koel weer of wanneer je geen snelle loper bent, neem dan liever energiedranken dan vast voedsel of fruit. Dit laatste blijft te lang in de maag. Hulpregel: het gewichtsverschil tussen voor en na de loop van meer dan 1 kg staat gelijk aan de hoeveelheid drank die je te weinig hebt gedronken. Probeer dit uit bij je trainingen!
2. Luister naar je lichaam! Voel je je niet lekker? Stop dan. De eerste symptomen van uitdroging zijn: kippenvel op borst en bovenarmen, rillingen, druk in je hoofd, duizeligheid, later spierkramp, braken en een droge huid. Deze verschijnselen kunnen snel overgaan in desoriëntatie en verwarring.
Heb je wel eens problemen gehad met uitdroging en/of hoge temperatuur dan heb je meer kans het te krijgen en zeker bij warm weer. Loop dan niet.
3. Krijg je kuitkramp, loop dan langzaam of wandel een stukje, eventueel met licht rekken; niet stoppen maar blijf wel drinken! Want pas op voor uitdroging.
4. Start rustig. Controleer je tempo, elke seconde op de kilometer die je te hard loopt in het begin van de race, geeft aan het einde minutenverlies per kilometer. Loop je eigen tempo!
5. Stop bij pijn op de borst, abnormale kortademigheid of duizeligheid.
6. Let op het wegdek en andere situaties om je heen.
7. Breng pleisters (of vaseline) aan op je tepels, en vaseline op je dijen en andere zogenaamde ‘schuurplekken’.
8. Het is verstandig medische informatie over ziekten (bijv. suikerziekte of medicijnen) bij je te dragen. Je kunt dit achterop je startnummer vermelden. Schrijf daar tevens een telefoonnummer op van een contactpersoon die tijdens de wedstrijd bereikbaar is. Vermeld er eveneens je naam, adres en telefoonnummer.
Direct naar: -Een goede voorbereiding, -Kleding en het weer, -De dag van de wedstrijd, -Na de wedstrijd